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WEIGHT CONTROL SUGGESTIONS


Weight control diets are designed to provide a specific calorie level calculated to meet an individual’s requirement to attain optimal body weight. An exercise program is also highly recommended. Weight loss of 1–2 pounds per week is generally optimal.


The U.S. Department of Agriculture’s Food Guide Pyramid diet plan can be used as a guide to healthy eating and is likely to produce desired weight loss. Weight loss diets of greater than 1,200 calories per day are generally adequate in all nutrients except iron, as long as the diet is planned to include a variety of foods from all food groups.




FOOD GUIDE PYRAMID—DAILY SERVINGS



• Fats, Oils, and Sweets (Use Sparingly): These foods provide calories and little else nutritionally. Most people should use these foods sparingly.

• Milk, Yogurt, and Cheese (2 to 3 Servings) and Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, and Nuts (2 to 3 Servings): Most of these foods come from animals. These foods are important for protein, calcium, iron, and zinc.

• Vegetables (3 to 5 Servings) and Fruits (2 to 4 Servings): All of these foods are from plants. Most people need to eat more of these foods for the vitamins, minerals, and fiber they supply. Fill up on these to help reach and maintain a healthy weight.

• Bread, Cereal, Rice, and Pasta (6 to 11 Servings): All of these foods are from grains. Individuals need the most of these foods each day.


BEHAVIORAL STRATEGIES IN MANAGEMENT OF WEIGHT CONTROL


Individuals seeking to make a lifetime commitment to improve their eating and exercise habits can succeed at long-term weight loss. Most of the successful long-term weight-loss programs include several components: behavior modification; exercise; nutrition; social support; and cognitive changes, including goal setting, assertiveness training, and coping with mistakes and motivation. Emphasis should be placed on slow, progressive weight loss of approximately 1/2 to 2 pounds per week.


The following is a list of behavior modification techniques that can be used to promote healthy eating, lifestyle and, in turn, weight loss.



BEHAVIOR MODIFICATION TECHNIQUES:



• Evaluate what behaviors, activities, or feelings trigger eating.

• Don’t use food as a reward for desired behavior.

• Drink plenty of non-caloric fluids, including water, daily.

• Change usual eating-places; avoid eating while involved in other activities.

• Make an effort to eat breakfast and small, frequent meals.

• Eat fresh fruits and raw vegetables at least four times daily.

• Exercise along with television exercise programs or during commercials when watching television.

• Eat slowly, putting your utensil down between bites.

• Weight should be checked on a weekly basis only.

• Remove high-calorie, low-nutrient foods from cupboards.

• Keep busy so the focus is not on food.

• Shop from a healthy food list and not when hungry.

• Leave the table soon after eating and don’t feel a need to finish everything.

• Trim visible fat off meat and skin off poultry.

• Place a photo of a thinner you on the mirror.

• Plan ahead, especially when attending social events.

• Keep records of intake and/or weight loss progress.

• When weight drops, give away clothes that no longer fit.

• Break the habit of nibbling while cooking or cleaning up from meals.

• Try fat-free, low-fat, and low-calorie food items.


SUGERENCIAS PARA EL CONTROL DEL PESO (Weight Control Suggestions) (Spanish)


Las dietas para controlar el peso están diseñadas para proporcionar un nivel calórico específico calculado de acuerdo con las necesidades del individuo para alcanzar su peso corporal óptimo. Un programa de ejercicios es también altamente recomendado. La pérdida de peso de 1-2 libras por semana es generalmente óptima.


El plan dietético de la Pirámide Alimentaria del Departamento de Agricultura de los EE.UU. puede ser usado como guía para una alimentación sana y probablemente resulte en la pérdida de peso deseada. Las dietas de pérdida de peso de más de 1,200 calorías por día son generalmente adecuadas en todos los nutrientes excepto el hierro, siempre y cuando se planifique la dieta para que incluya una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio.




ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE-PORCIONES DIARIAS



• Grasas, Aceites & Dulces (Use con moderación):

Estos alimentos proporcionan calorías y muy poca nutrición. La mayoría de la gente los debe usar con moderación.


• Leche, Yogur y Quesos (2 a 3 porciones) & Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Frutos Secos (2 a 3 porciones):

La mayoría de estos alimentos tienen origen animal. Estos alimentos son importantes por su proteína, calcio, hierro y zinc.


• Verduras (3 a 5 Porciones) y Frutas (2 a 4 Porciones):

Todos estos alimentos son vegetales. La mayoría de la gente debería comer más de estos alimentos ya que suministran vitaminas, minerales y fibra dietética. Llénese de ellos para alcanzar y mantener un peso saludable.


• Pan, Cereal, Arroz y Pasta (6 a 11 Porciones):

Todos estos alimentos son de granos. Las personas necesitan la mayoría de estos alimentos cada día.



ESTRATEGIAS DE CONDUCTA PARA EL MANEJO DEL CONTROL DEL PESO


Las personas que desean comprometerse de por vida a mejorar sus hábitos alimenticios y de ejercicios pueden tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de los programas exitosos de pérdida de peso a largo plazo incluyen varios componentes: modificación del comportamiento; ejercicio; nutrición; apoyo social, y cambios cognitivos, incluyendo el establecimiento de metas, entrenamiento en ser asertivo, y en enfrentar sus errores y motivación. Se debe hacer hincapié en la pérdida de peso lenta y progresiva de aproximadamente ½ a 2 libras por semana.


La siguiente es una lista de técnicas de modificación de conductas que pueden ser usadas para promover la alimentación saludable de por vida y, a la vez, perder peso.



TECNICAS PARA MODIFICAR LA CONDUCTA



• Evalúe cuáles comportamientos, actividades o sentimientos le urgen a comer.

• No use la comida como recompensa por el comportamiento deseado.

• Beba muchos líquidos sin calorías, incluyendo agua, diariamente.

• Cambie los lugares donde come generalmente; evite comer mientras participa en otras actividades.

• Haga un esfuerzo para comer desayuno y comidas pequeñas con frecuencia.

• Coma fruta fresca y verduras crudas al menos cuatro veces por día.

• Haga ejercicios junto con los programas de ejercicios en la televisión o durante las propagandas cuando mira televisión.

• Coma lentamente, dejando sus cubiertos en la mesa entre bocados.

• Se debe revisar el peso solamente una vez por semana.

• Deshágase de los alimentos altos en calorías y de poca nutrición de su alacena.

• Manténgase ocupado para que su enfoque no sea la comida.

• Haga las compras con una lista de alimentos saludables y no cuando tiene hambre.

• Abandone la mesa tan pronto haya comido y no sienta la necesidad de terminar todo.

• Recorte toda la grasa visible de la carne y la piel del pollo u otras aves.

• Coloque una foto en el espejo de usted cuando era más delgado.

• Planee con anticipación, especialmente cuando asista a eventos sociales.

• Mantenga un registro de lo que come y/o el progreso de su pérdida de peso.

• Cuando pierda peso, regale la ropa que ya no le queda bien.

• Pierda el hábito de mordisquear mientras cocina o al limpiar después de las comidas.

• Pruebe alimentos bajos en grasa y en calorías.


WEIGHT-REDUCTION DIET




PURPOSE:


This is a simple “exchange list” diet for individuals who want to lose weight. The goal of diet therapy is to reduce caloric intake to a level that can be safely and comfortably tolerated. Usually diets that provide 1,200 to 1,500 calories a day are acceptable for most people. However, you and your health care provider should determine the appropriate amount of calories required for your weight, height, activity level, and general health. The example shown is for a 1,400 calories per day menu. It may be modified by adding more food portions.



DESCRIPTION:


Plan your breakfast, lunch, and dinner meals by selecting items from the appropriate food list. This sample diet allows you one fruit portion, one starch, and one milk for breakfast. You may choose cereal with banana and milk. Coffee or tea is a “free” item. Amounts of each portion are indicated in each food list. Portions can be interchanged among breakfast, lunch, and dinner as long as the total for the day doesn’t exceed those indicated. For example, you can eat all your fruits for breakfast if desired, but don’t exceed four portions for the day.





SUGGESTED MEAL PLANS FOR APPROXIMATELY 1,400 CALORIES PER DAY DIET DAILY PORTIONS FROM FOOD LISTS (See lists below and following page)

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May 14, 2017 | Posted by in GENERAL & FAMILY MEDICINE | Comments Off on W

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